私たちは眠ることで脳や体を休め、疲れを癒やしています。
「寝つきが悪い、眠りが浅くて何度も目が覚める」などの症状が慢性的にあり、日中の眠気や疲労感があることを不眠症と呼びます。
そんな不眠症にも肥満との関連性が示唆されています。
不眠症の背景
まず、不眠症の背景について説明します。
身体的な病気も原因なりますが、一般的に精神的なストレスなどの精神的要因から起こるものを不眠症といい、現代人に増加傾向があります。
日本人の睡眠時間は年々減少傾向にあり、4～5人が睡眠に関してなんらかの悩みを持っているといわれています。
生活リズムについて
私たちの体の中には体内時計が備わっており、約25時間の周期でリズムを刻んでいます。それを朝、太陽の光を浴びることで体内時計をリセットされます。
しかし、夜更かしなど不規則な生活をしているとそのリズムが乱れてしまいます。
上記のように睡眠不足が肥満症の原因にもなりうるので、ダイエッターの方は、必ず十分な睡眠をとれるように心がけていただきたいと思います。
安眠を促す栄養素
- トリプトファン：睡眠に深く関わるセロトニン(神経伝達物質)の材料となる（乳製品や卵に多い）
- ビタミンB群：神経の働きに不可欠
- カルシウム・マグネシウム：神経に不可欠で、鎮静効果がある
- ビタミンC：ストレスと戦うために必須なビタミン
- ビタミンB12：睡眠のリズムを整えるのに有効
- バレリアン(ハーブ)：リラックス効果があり、スムーズ入眠を助ける
トリプトファンやビタミンB群、カルシウムが含まれている牛乳や乳製品は、不眠対策に効果的であると言えます。
寝る前に飲む場合は、カフェインを含むコーヒーや緑茶ではなく、ホットミルクがオススメです。
また、ハーブティはカフェインレスなので問題ありません。
アルコールも睡眠の質を低下させるので良くないということを覚えておくと良いです。
不眠になりやすい人の生活習慣
仕事などで寝る時間が不規則な人
深夜のテレビ番組などをみて夜更かしすることが多い人
休日は昼間まで寝る人 など
日中に日光を浴びると、夜間に睡眠を促すホルモン(メラトニン)の分泌が促され、不眠の改善に繋がります。
就寝前にスマホやパソコンなどの画面を見ると神経が高ぶって眠りにくくなるので注意が必要です。
不眠症を防ぐための対策
休日でも平日起きる時間の1～2時間後までには起きるようにしましょう。
就寝前の食事や飲酒は睡眠の質を悪くするので、寝る3時間前には切り上げるようにしましょう。
最近のスマートフォンやパソコンには画面を暖色系の色に切り替える機能が備わっているものが多く、網膜への刺激を和らげることができます。iPhoneであれば、「Night Shift」という機能がこれにあたるので、ぜひ設定してみましょう。
また、画面の色温度だけではなく、夜はなるべくが液晶のバックライトの光量を最小限にするようにすると睡眠が妨害されにくくなります。
太っている人やいびきがひどい人は注意が必要！睡眠時無呼吸症候群（SAS）
同居の方から「最近いびきがひどいよ？」と言われたら注意が必要。
疲れがあったり深酒したときはいびきをかくことがありますが、いびきは睡眠の質が悪い証拠です。
大きないびきと無呼吸をい繰り返す「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」は突然死の原因にもなり得えます。
この症状をもつ7割の人は肥満体型なので、日々の食生活にも気を回しきましょう
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