【ダイエットを効率化したい方向け】生活習慣病と直結する睡眠の重要性

この記事では、ダイエットを効率化したい方に向けて、生活習慣病と直結する睡眠の重要性について記載していきます。

健康維持やダイエットには、食事と運動が大事だという話しは良く耳にするかと思いますが、実はこの食事と運動を支えているのは、他でもない「睡眠」なのです。

睡眠の質を確認すべき人

以下に当てはまる方は、今すぐにでも睡眠の質を今すぐ確認してみることをお勧めします。

いかがでしょうか？

上記に当てはまる項目が一つでもあった方は、是非このまま読み進めてくださいね。

睡眠の確認方法

近年、スマートフォンやウェアラブル端末の発展により個人で手軽に睡眠の質を計測できるようになってきました。

特にAppleWatchやFitbitでは、脈拍を計測しつつモーションセンサーによる手首の動きを感知することによってより精度の高い睡眠評価することができております。

今回は、私が愛用しているFitbitを例にとって睡眠の質について説明させていただきます。

理想的な睡眠の質とは？

まずは結論からお伝えします。理想となる睡眠の質は以下の通りです。

上記のような睡眠割合になっていない場合は、睡眠の質を改善していく必要性があるといえます。

睡眠初期の90分間のノンレム睡眠が睡眠全体の中で最も深い睡眠となりやすいため、いかに深い睡眠を睡眠初期にとるかが睡眠の質を決める最重要ポイントとなります。

この最初の深い睡眠で、成長ホルモンやコルチゾールは最も分泌されると言われています。

ノンレム睡眠8割、レム睡眠2割が目安です。

レム睡眠が極端に少なく、浅い睡眠が多い場合はアルコール多量の可能性が考えられます。

　→Fitbitでレム睡眠、深い睡眠の割合をチェックしてみましょう。

深い睡眠が少ない場合はアルコール、喫煙、寝る前スマホ、ストレスなどの要因が考えられます。

最適な睡眠時間は？

最低6時間は必要と言われています。

睡眠については、世界中で様々な視点から研究されており意見は様々ですが、
7～9時間が理想とされています。

アメリカ国立睡眠財団では成人は7～9時間を推奨している。
参考https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

大人（26-64歳）　→　7～9時間
年配の大人（65歳以上）　→　7～8時間

平日の睡眠時間が明らかに短く、休日の睡眠時間が明らかに短い場合は睡眠時間が足りていない可能性が大いに考えられます。

いわゆる睡眠負債の状態ですね。

逆に、平日も休日も同じ睡眠時間で仕事のパフォーマンス低下がなければ、その睡眠時間があなたには適していると言えます。

Fitbitの睡眠スコア

ちなみにFitbitでは「睡眠スコア」という形で睡眠を数値評価する機能があります。
【睡眠スコア】
90-100→非常に良い
80-89→良い
60-79→やや低い
60以下→低い

睡眠スコアは、睡眠時間、睡眠の質、回復の3要素によって計算されています。
・睡眠時間：十分に睡眠時間を設けられていたか
・睡眠の質：深い睡眠、もしくはレム睡眠の時間が十分あったか
・回復：睡眠中は十分リラックスできていたか（心拍数や寝がえりから計測）

睡眠の質を向上させるためには？

さて、いよいよ本題です。

睡眠の質を向上させるためにポイントについて解説していきます。

睡眠の質向上させるための習慣

就寝前に意識すること

就寝時刻の1時間半～2時間前に入浴する

深部体温が上昇した後、緩やかに下がることで入眠をスムーズにすることができます。

シャワーで済まさず湯船につかると良いと言われています(ノンレム睡眠の割合10%増を期待できる+入眠をスムーズにできる)

平日、休日共に同じ時間に寝て同じ時間に起きる

概日リズム（サーカディアンリズム）が整いやすくなります（つまり体内時計が形成される）

就寝前の室温は18.3℃

入浴後、上昇した体温を緩やかに下げてくれます

起床後に意識すること

朝は太陽の光をしっかりあびる

光を浴びた15時間後にメラトニンが分泌されるため、少なくとも起きたらすぐにカーテンを開けるようにしましょう。

睡眠の質向上させるために控えたいこと

寝る前の光(スマホ、パソコン、テレビ)を避ける

寝る前にiPadを使うと、睡眠を促すメラトニンの分泌が23％抑えられてしまう報告があります。

カフェイン(コーヒー、ココア、緑茶、栄養ドリンク)の門限は16時まで

(カフェインの半減期は4時間、完全消失まで8時間かかる)

カフェインによって入眠妨げ、睡眠時間を短くする。

また利尿作用により中途覚醒する。

大量の飲酒

アルコールによって、尿意が増し、夜中目覚める。

アルデヒドはもっとも強力なレム睡眠抑制因子の一つであり、深い眠りを阻害する。

(アルコール依存者はレム睡眠がほとんどなくなる。レム睡眠不足によるせん妄状態)

ニコチン摂取

ニコチンには強い覚醒作用あり。喫煙→浅い睡眠増、深い睡眠減。

喫煙本数が多いほど不眠の割合が多い。

ニコチンの作用は1時間程度あり、就寝1時間前の喫煙で中途覚醒した場合はニコチンの可能性あり。

寝つきだけでなく、睡眠の質も悪化させる。

飲食は3時間前

昼寝はするなら15時まで

運動は寝る2~3時間前はしない

睡眠の役割

免疫機能や病気の抵抗力強化

インスリンとグルコースのバランス調整、代謝の正常化→糖尿病発症リスク低下

食欲正常化

腸内細菌の活性化

高血圧予防→脳卒中、心臓発作リスク低下

記憶力が良くなる(睡眠中に海馬→大脳新皮質へ移動)

仕事などパフォーマンス低下防止

睡眠不足デメリット

睡眠不足は、糖尿病、うつ病、慢性痛、脳卒中、心血管疾患、アルツハイマー病のリスクを増加させます。

• 目的や計画に対する実行機能低下
• 多くの情報を処理するワーキングメモリ低下
• 前頭前皮質の機能低下→意志力低下
• (前頭前皮質は注意機能や実行機能、自己抑制のコントロール部位)
• 短い睡眠時間は、レプチンの減少、グレリンの上昇、BMI増加(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/)
• →摂取エネルギーが増える。超加工食品や砂糖入り飲料、スナック菓子や夜食間食の摂取量増加
• → 睡眠時間が短いと、総カロリー摂取量増、脂肪摂取量増、脂肪とタンパク質の組成が比較的高く、制限された食事に関連する。また、果物や野菜の摂取量の低下や質の低い食事と関連している。(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642416/)

▼まとめ

つまり、痩せたい方、暴食を避けたい方、イライラしていることが多い方、血圧が高い方、糖尿病の方、仕事のパフォーマンスを上げたい方、すべての方に睡眠は重要ということです。

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