誰にも相談できずに便秘に困っている方は大勢います。
この記事では、ダイエットと便秘の関連性について説明したいと思います。
便秘の定義
便秘は便の水分が少なくて硬い状態で、排便に苦痛や困難を伴う場合を言います。
医学的な定義は「排便が1週間に3回未満の状態」とされています。
しかし、２～３日ほど便が出ていなくても、無理なく出れば便秘とはいいません。
便秘の分類
一般に便秘と呼ばれるのは慢性便秘のことで、「弛緩性便秘」「けいれん性便秘」に分類できます。
どちらの場合も頭痛や腹痛、腹部膨満感、食欲不振などの症状が現れます。
弛緩性便秘
弛緩性便秘とは、大腸の筋肉の緊張が低下したり、運動不足で排便機能が低下するものです。日本人の3分の2はこの便秘に該当します。
けいれん性便秘
けいれん性便秘とは、大腸のある部分がけいれんを起こして収縮し、内容物の通過が滞ることによって起こります。腸の神経障害が原因であることがほとんどです。
便秘の原因
主な原因は不規則な生活で排便の習慣が定着していないこと、運動不足や体力の低下で腸の蠕動運動が弱くなることですが、背景には食の欧米化で食物繊維の摂取量が減っていることがあります。
また、便がある程度腸内にたまらないと便意は起こらないので、無理なダイエットをしているヒトは便の材料が不足して便秘になりやすいとされています。
日本人に多い弛緩性便秘は、体質によるものだけでなく、神経障害、全身衰弱、ストレス、運動不足、食事の量が少ない、食物繊維・水分不足による腸の刺激不足など、さまざまな要因が複雑に絡み合って起こります。
朝食欠食や、食事時間が不規則などの要因も、腸のリズムを乱し、便秘の症状を引き起こしやすくなります。
けいれん性便秘は、ストレスや過労などが原因であることが多いです。
便秘の裏に潜むリスク
便秘はおなかのはりや痛みを引き起こし、かたい便が肛門を傷つけるため、痔を引き起こす原因にもなります。
また、腸内に長くとどまった便から有害物質が発生して吹き出物などのトラブルを招いたり、様々な病気の原因にもなるので、早めに解消したいものです。
肥満と便秘の関係とは？
肥満と便秘の関係【１：運動不足】
運動不足は、肥満と便秘の両方につながる原因となります。
運動不足は、腸の運動を促進するために必要な筋肉のトーンを低下させ、腸の動きを遅らせます。
また、運動不足によって代謝が低下し、腸の動きを促すことができる食物の消化・吸収が遅れることがあります。
肥満と便秘の関係【２：食生活】
肥満と便秘には、食生活が大きく影響しています。
高カロリー、高脂肪、低繊維質の食品を多く摂取することは、肥満を引き起こすだけでなく、便秘の原因となることがあります。
繊維質の不足は、腸内の水分や便が減少し、腸の動きを遅らせるためです。
肥満と便秘の関係【３：消火器系の異常】
肥満と便秘の関係には、消化器系の異常が原因となる場合があります。
例えば、腸の運動を制御する神経系の異常や、腸管の狭窄、直腸脱などがあげられます。これらの状態は、腸の運動を妨げるため、便秘を引き起こすことがあります。
肥満と便秘の関係【４：精神的なストレス】
肥満や便秘は、ストレスと深い関わりがあります。
精神的ストレスが続くと、自律神経のバランスが崩れ、腸の運動を調整する神経の働きが低下します。
このため、ストレスによって便秘を引き起こすことがあります。
排便リズムを整えるには
便秘の改善にはまず生活習慣を変えることから始めること大切です。
一般的には、1日の生活リズムの中で規則的に便意が起こりますが、不規則な生活を送っていたり、便意を我慢する癖があると、便秘の原因になります。
規則的な排便リズムを取り戻すためには、毎朝決まった時間に「トイレタイム」という習慣をもうけることです。
トイレタイムを習慣化するためには、少しでも早起きして、時間にゆとりを持つことが大切です。
腸に刺激を与えて便秘を改善しよう！
食物繊維を摂取
食物繊維は、消化されず腸内細菌により発酵されて排泄されます。
食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激し、便をスムーズに出やすくなります。
野菜、果物、海藻、豆類、などの食物繊維の多い食品を積極的にとりましょう。
ただし、けいれん性便秘の場合は控える必要があります。
朝一で冷たい飲み物を飲む
朝の起床時は胃が空っぽであり、排便の反射も盛んな時間帯です。
起床時にコップ1杯の冷たい水（または牛乳）を飲んだり、朝食をとったりすることで朝の排便が促されます。
乳酸菌をとる
ヨーグルトなどの発酵食品に多く含まれる乳酸菌には整腸作用（腸内環境整える作用）があります。乳酸菌は、腸内で増殖・死滅をつねに繰り返しており、ストレスやお酒の飲み過ぎによって減りやすいので、できるだけ毎日摂取できると効果的です。
ガスの発生しやすいものを食べる
いも、かぼちゃ、栗、豆、バナナなど、腸内で発酵してガスを発生そやすい食品をとると、腸が刺激されて、腸の動きが活発になり、排便効果が高まります。
ただし、けいれん性便秘の場合は逆に控える必要があります。
適度な運動
運動不足を解消するために、日常生活に適度な運動を取り入れることが大切です。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動や、筋力トレーニングなどが効果的です。
朝食欠食は便秘の要因に
1日3食、規則正しい食事をとりましょう。
なるべく同じような時間帯に1日3食きちんと食事ととることで、便の量もしっかり増えます。
野菜、果物、海藻、豆など食物繊維の多い食品を積極的にとり、水分もしっかり補給することが重要です。
便秘への関連度が大きい栄養素
食物繊維
オリゴ糖
乳酸菌
腸まわりの筋肉を鍛える！
腸の周りの筋肉を意識的に動かすことによって蠕動運動が活発になります。
長時間のデスクワークの方などは腸まわりの筋肉が弱っている人が多く、便秘気味の人が多い傾向があります。
歩くとき、腰をひねるように意識するだけでも非常に効果的です。
浣腸や下剤の使いすぎには注意！
安易に市販薬に頼ると、「腸内細菌の減少」や「腸の蠕動運動が弱まる」などの排便力が弱まってしまいます。下剤を飲まないと出なくなることもあります。
便秘薬は本当に苦しい時だけの最終手段として認識しておきましょう。
こんな経験はありませんか？
- ダイエットを頑張っているつもりだけど、全く効果を感じない
- リバウンドしたことがある
- 忙しく、ダイエットをする時間がない
- ダイエットの結果、体調を崩しやすくなった
- ダイエットはしたいが、運動はしたくない
ヒトリデダイエットは、年間400件以上の健康指導を行う現役管理栄養士が、ダイエットで困っているすべての人を救うべく立ち上がりました。
当サイトでは、以下のようなコンテンツを主に取り扱っています。
ヒトリデダイエットの提供サービス
- ダイエットを実践するためのコンテンツ発信
- 体質傾向の無料分析ツールを公開
- 一人ひとりに寄り添った仕組み化する減量計画書の提供
ダイエットを開始する前に現状の体質傾向を知りたい方は、以下から無料分析をお試しください。
-
-
ダイエットを始めるための無料分析とは？
ダイエットをこれから始める人、ダイエットに失敗してしまった人、現在のダイエットを効率化させたい方向けのダイエット分析を行っております。 無料で試すことができますので、ぜひお時間がある方は占い感覚でやってみてくださいね。 無料の簡易分析を試してみる ダイエットのための無料分析実施フォーム 以下のボタンから、
続きを見る
-
-
減量トリセツ（仕組化する減量計画書）作成サービスとは？
ヒトリデダイエットの仕組化する減量計画書の提供サービスについてざっくりと説明すると、ダイエットのやり方に困っている個人に向けて最も効率的なダイエット手順を提供するサービスです。独自のダイエット指導経験から、ダイエット理論を導き出して最小限の労力で最大限の効果を生み出す手法を専用のマニュアルにまとめます。
続きを見る
